Tentang Olahraga Kardio dan Latihan Kekuatan, Harus Berapa Sering Dilakukan?

Tentang Olahraga Kardio dan Latihan Kekuatan, Harus Berapa Sering Dilakukan?

Memiliki badan dan ideal memang suatu hal yang banyak di idamkan. Namun memiliki kesehatan dan tubuh yang bugar dalam beraktivitas tentu suatu hal yang penting. Untuk dapat memperoleh kedua hal tersebut tentu kita harus melakukan sesuatu, yaitu olahraga.

Olahraga adalah kebutuhan tubuh yang tidak bisa di gantikankan. Setiap orang sehat direkomendasikan untuk bergerak aktif paling tidak 30 menit setiap hari. Namun, cara melakukannya tentu tidak bisa asal-asalan agar bisa mendapat manfaatnya.

Rutinitas olahraga yang baik idealnya terdiri dari olahraga kardio dan strength training (latihan kekuatan otot dan tulang). Lalu, bagaimana cara mengaturnya? Harus berapa kali olahraga kardio dan strength training dalam seminggu?

Olahraga kardio adalah olahraga yang gerakannya dilakukan berulang-ulang secara teratur dalam jangka waktu tertentu. Contohnya adalah lompat tali, jalan kaki, jogging, dan bersepeda. Biasanya sebuah aktivitas fisik dikatakan sebagai kardio jika dilakukan minimal selama 10 menit.

Olahraga kardio baik untuk meningkatkan serta menjaga kebugaran jantung dan paru-paru. Jantung dan paru tersusun dari otot-otot yang harus terus bergerak supaya lebih kuat lagi.

Bila otot jantung dan paru sama kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah beroksigen yang lebih banyak dan lebih cepat ke dalam sel-sel otot.

Hal ini membuat sel-sel otot membakar lemak lebih banyak selama olahraga hingga setelahnya. Semakin intens kardio yang dilakukan, maka semakin besar kalori yang terbakar.

Rutin berolahraga kardio juga dapat membantu menurunkan risiko serangan jantung, mencegah kolesterol tinggi, menurunkan tekanan darah, hingga mencegah diabetes dan kanker.

Sementara itu strength training adalah jenis olahraga yang tujuan utamanya adalah membangun, membesarkan, dan menguatkan otot tubuh. Memiliki otot yang kuat akan memperkecil risiko kita mengalami cedera dan jatuh, baik saat olahraga maupun saat beraktivitas biasa.

Strength training juga bermanfaat untuk membangun dan mempertahankan kekuatan tulang serta meningkatkan metabolisme. Apabila kerja metabolisme semakin cepat dan efisien, maka kita akan lebih cepat membakar lemak tubuh sehingga membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Contoh olahraga yang termasuk strength training adalah angkat beban, squat, serta sit-up dan push-up.

Kenapa harus dikombinasikan?

Kardio dan strength training memiliki efek yang berbeda tapi sama-sama diperlukan oleh tubuh. Itu kenapa kita idealnya melakukan keduanya untuk meraih manfaat kebugaran tubuh yang lengkap.

Terus-terusan melakukan satu jenis olahraga saja hanya akan melatih satu bagian tubuh tertentu. Misalnya dengan berlari, kita hanya akan melatih dan menguatkan otot-otot kaki tapi tidak lengan dan perut. Cara seperti ini kurang efektif untuk menjaga kebugaran.

Melakukan kardio saja setiap hari akan membuat jaringan yang terus dilatih menjadi stres. Peningkatan hormon stres kortisol malah dapat menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak lemak di perut.

Oleh karena itu, bagi yang ingin menghilangkan lemak perut dan menurunkan berat badan, sebaiknya kombinasikan kardio dengan olahraga strength training seperti angkat beban.

Strength training akan meningkatkan kalori yang terbakar dari kardio karena setelah kita berolahraga, otot akan membutuhkan banyak energi untuk memperbaiki seratnya.

Penelitian Penn State melaporkan bahwa menambah strength training dalam jadwal olahraga mingguan dapat membakar lemak 3 kilogram lebih banyak ketimbang dengan senam aerobik saja (yang termasuk jenis latihan kardio).

Seminggu harus berapa kali olahraga kardio dan strength training?

Kita dianjurkan untuk rutin berolahraga kardio minimal 20-30 menit, 3-6 hari dalam seminggu. Sementara olahraga strength atau kekuatan otot sebaiknya dilakukan sebanyak 2-3 kali per minggu.

Meski begitu, durasi strength training bisa berbeda-beda untuk setiap orang dilihat dari jumlah repetisi per satu setnya (berapa kali pengulangan). Idealnya kita melakukan minimal sebanyak 1-3 set per hari, dengan per setnya terdiri dari 8-12 repetisi atau pengulangan.

Pada dasarnya, kebutuhan olahraga tiap orang pasti berbeda tergantung dari kemampuan masing-masing tubuh dan tujuan pribadinya. Maka itu berapa kali olahraga tidak bisa disamakan untuk semua orang.

Jika kamu termasuk orang yang baru mulai berolahraga, mulailah dari “paket” yang paling sedikit dulu. Misalnya, kardio pilihannya adalah jogging, lalu strength training pilihannya adalah sit-up.

Nah, pertama-tama biasakan rutin jogging selama 20 menit untuk 3 hari dalam seminggu dan 1 set sit-up dengan 8 kali repetisi untuk 2 kali per minggu.

Ketika sudah mulai terbiasa, kamu bisa tambahkan sendiri lama durasi, frekuensi, dan jumlah setnya secara bertahap. Tentu semakin baik jika macam gerakan dan jenis olahraganya juga beragam.

0 komentar:

Posting Komentar